人は日々生活しながら、知らず知らずのうちに体に負担を掛けて生活しています。体にかかる重力もそう、そして年齢によるもの、無理な姿勢からくる負担など、要因はたくさん。日々のそういった負担が、筋肉や関節に蓄積していく…それを「腰痛借金」というそうです。

産婦人科で妊婦さんに関わっていても、最近は年齢に関わらず、腰痛持ちの方が増えているように感じます。若い時から腰痛持ち、年を重ねたことを考えると恐ろしいですよね…。

私も本業の助産師をする中で、長時間のお産に付き添ったりすることがよくあります。同じ姿勢で腰をさすり続けたり、「おしり押さえてくださいー！」の掛け声で全体重をかけるようにおしりを押さえるのを生まれるまで続けたり。聞くだけで、日々、腰痛借金が増えていきそうな現場…。

それでも、ほぼ腰痛になったことはありません。今では習慣になっている、あることをしているおかげだと思います。毎日のちょっとしたことで変わる、「腰痛借金の要因を減らすためにできること」&「効果絶大！マル秘筋トレ方法」をお伝えします！

腰痛借金を増やさない！日々の生活の中で、ボディメカニクスを使う！

「ボディメカニクス」という言葉をご存知でしょうか？ ボディメカニクスとは、骨格・関節・筋肉・内臓などを中心とした身体のメカニズム（身体力学）を活用する技術です。介護の世界で活かされることが多いですが、保育や看護の現場でも活用されています。 私も仕事だけでなく、自然と日々の動きに取り入れています。

ボディメカニクスの原則は7つありますが、その中でも、日々活用できるものを3つご紹介します。

1★支持基底面積を広くする！

写真は、私が助産師フォトグラファーとして撮影中の様子です。(ボディメカニクスを使用しているものがいくつかあったので、参考に挙げさせて頂きます。) 体を支える支持基底面積を広げる姿勢。足幅を前後左右に広くとる事で立位が安定し、ブレることなく腰にも負担なく活動できます。

2★重心の位置を低くする！

この姿勢は、重たい荷物やお子さんなどを持ち上げるときに使える方法です。 膝を曲げ、腰を落とす事で重心が低くなり、姿勢が安定します。

1、2、どちらも背中は曲がっておらず、重心から真っ直ぐ背筋が伸びています。

3★大きな筋群を使う！

大きな筋群（大筋群）とは、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、腹直筋、大臀筋、脊柱起立筋のことをいいます。 腕や足、指先だけの力で動作するより、大きな筋群を使用した方が力が大きく効率的と言われています。

上記の筋肉模型の黄色の部分！腰痛借金を増やさないためには、簡単に言うと、胸筋・腹筋・おしり〜太ももの筋肉を鍛えるとよい！という訳です。

腰を支える筋肉を鍛える！1日3回のみ「超回復」を促すマル秘筋トレ方法

腰痛予防にオススメなのは、「超回復」を促す筋トレ！腰を支える筋肉を鍛えるだけでなく、「筋肉がつくことで体温が上がる→免疫機能もアップ」、加えて女性に嬉しい効果もいっぱいあります。

★超回復とは？

筋肉に負荷をかけることにより、エネルギーが枯渇し筋肉が壊れます。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復、その結果、筋力の向上や筋肥大などの成果が現れます。それを「超回復」といいます。

☆まず、死ぬほど腹筋に力を入れ、息を止めます。これがベースになります。その状態で、筋トレを行います。

①超回復 スクワット

死ぬほど腹筋に力を入れ、息を止めます。その状態で、超ゆっくりスクワットを行います。まずは3回まで、増やしても5回くらいまでにしましょう。ヒップアップの効果もあります。

②超回復 腕立て伏せ

腕立て伏せは、床でなくてもOK！机でも壁でも手が付けるところで大丈夫です。①と同じく、死ぬほど腹筋に力を入れ、息を止めます。その状態で、ゆっくり3回、腕立て伏せをします。胸筋を意識して行えばバストアップ効果、腕を意識して行えば腕の筋肉がつきます。

③超回復 腰ひねり

姿勢は、椅子に腰掛けた状態でOK！胸の前で両手のひらを合わせます。死ぬほど腹筋に力を入れ、息を止めます。腰から上を動かすように意識し、ゆっくりと「左→真ん中→右→真ん中」とひねります。これを3回行います。腰回りの筋肉が強化されるのと、ウエストがくびれるなどの効果があります。

★超回復に必要な休息とは？

筋トレ後にポイントなのが、ひとつの筋トレを行なったら、必ず1週間は間を空けること！負荷をかけ筋肉が壊れた場所をしっかり休ませることで、その期間に筋肉が増え、筋力もアップします。

★効果がアップする時間帯は？

この負荷がかかった超回復筋トレを行うことで、成長ホルモンがドバッと出ます。寝る前に行うことで、寝ている時に筋肉の修復と回復に成長ホルモンが使われるため、さらに効果がアップします。

効果的な筋トレを行うことで、腰痛借金を減らすだけでなく、女性に嬉しいシェイプアップ効果も。人生100年時代と言われている現代、健康・快適、そして楽しんで毎日を過ごしたいですね。